É muito frequente encontrar atletas de corrida a introduzir treinos de bicicleta no seu planeamento e ciclistas a calçar os sapatos de corrida para alguns treinos durante o inverno. É possível, então, substituir um treino de corrida por um do ciclismo ou vice-versa?

Correr é fácil, prático e em qualquer lado do Mundo ou situação, sem grande logística, conseguimos fazê-lo.  Contudo, corrida também é um desporto de muito impacto e o ciclismo acaba por ser uma alternativa viável para continuar a criar uma base aeróbica e muscular sem fustigar músculos e articulações com (mais) impacto. Do ponto de vista fisiológico, ambos são desportos maioritariamente de endurance e é possível aplicar um stress aeróbico bastante similar mas apesar de usarem grupos musculares similares, o estímulo muscular que cada um deles provoca no nosso sistema é diferente. Isto é, podemos até trabalhar a nossa capacidade aeróbica de forma igual mas replicar a maneira como usamos os músculos das pernas e do core não é de tão fácil réplica.

Vamos aos músculos. Existem três tipos de contracção muscular: concêntrica, excêntrica e isométrica. Para este artigo, vamos concentrar-nos apenas nos dois primeiros tipos: a contracção concêntrica e a excêntrica. A concêntrica é a mais comum de todas e é a que ocorre, por exemplo, quando nos levantamos de uma cadeira. Já a excêntrica ocorre, por exemplo, depois de um salto, no momento em que aterramos no chão novamente e o nosso corpo tem que ‘absorver’ a energia gerada pelo impacto. Um outro exemplo mais concreto: coloquem apenas metade do vosso pé apoiado num degrau e, com a perna esticada, façam uma ‘elevação’ com o pé, de forma a contrair os gémeos. Esse tipo de contracção do gémeo é concêntrico. Agora, façam o movimento contrário, e deixem o corpo cair sobre o pé desde a posição elevada. O segundo movimento é um movimento excêntrico.

Ora quando vamos dar uma corrida na rua, ocorrem contracções musculares tanto concêntricas como excêntricas – concêntricas no momento de propulsão para a frente e excêntricas no momento em que ‘aterramos’ novamente no chão – enquanto no ciclismo apenas ocorrem contracções concêntricas. Isto é mais claro quando se pensa que as contracções excêntricas apenas ocorrem em momentos de impacto e no ciclismo não existe impacto. Excepto, claro, quando vamos de queixo ao chão numa saída de BTT com amigos. Assim, o stress mecânico dos dois desportos – corrida e ciclismo – varia consideravelmente e é também por isso que o stress aplicado na corrida é bastante mais elevado que no ciclismo para o mesmo tempo de treino. Na mesma linha de pensamento, na corrida o dano a nível muscular é também bastante superior ao da bicicleta. Outro aspecto que devemos considerar é que o ciclismo tem uma incrível especificidade a nível neuromuscular que não é replicável na corrida.

Portanto, é a minha opinião que o treino de corrida e ciclismo complementam-se mas um dificilmente substitui o outro a longo prazo, excepto em situações de lesão, recuperação ou até mesmo na impossibilidade logística de praticar um.

Bricks para salvaguardar o risco de lesão.

Sendo um desporto de elevada carga mecânica e com bastante impacto, o treino de corrida é extenuante e propício ao aparecimento de lesões. Aliás, em triatletas, diria que mais de 80% das lesões provêem do treino de corrida e não do ciclismo ou natação. Assim, uma maneira relativamente fácil de reduzir o risco de lesão no Triatlo é utilizar os treinos de ciclismo seguidos de treinos de corrida – denominados ‘bricks’ – que, para além das especificidade inerente e aplicável ao triatlo onde existe esta transição, ajuda a maximizar o efeito aeróbico do tempo total do brick e minimizar o impacto muscular da corrida, sem deixar de estimular os músculos em contracções excêntricas.

O ciclismo é um excelente desporto de recuperação.

Sendo um desporto praticamente sem impacto, é recorrente ser usado como uma sessão de recuperação activa uma vez que a carga muscular pode ser tão leve quanto necessário. O simples mexer de pernas do ciclismo, com contracção musculares mínimas, ajuda o aumento do fluxo sanguíneo permitindo uma melhor drenagem de toxinas e ácido láctico acumulado de sessões exigentes de corrida, relaxar as fibras musculares e ‘lubrificar’ as articulações. Claro que ficar no sofá soa bem também mas a recuperação acelera com um treino de ciclismo.

Atenção aos flexores da coxa!

Os flexores da coxa  são um grupo de músculos situados na zona da anca e são os principais responsáveis pelo movimento de levantar o joelho do chão. Ora, no ciclismo, a amplitude de movimento dos flexores da coxa é bastante reduzida o que faz com que a zona fique bastante contraída a seguir a um treino de ciclismo mais intenso.

Na corrida, a amplitude de movimento da zona é bastante mais amplo e é importante manter os flexores da coxa activos e saudáveis para que a vossa corrida não sofra com os excessos no treino de ciclismo. Fortalecer a zona e alongar deve ser um dos principais focos do trabalho de ginásio para atletas de triatlo uma vez que é um dos grupos musculares mais fustigados com a constante mudança e variação entre ciclismo e corrida.

A corrida como complemento ao ciclismo

O ciclismo é então um excelente complemento ao treino de corrida mas o contrário também é verdade. A corrida, como desporto maioritariamente aeróbico e de stress elevado, gera uma maior capacidade de activação dos grupos musculares da pernas o que acaba por fortalecer os mesmos e recrutar mais fibras musculares do que no ciclismo. Se o seu objectivo é tornar-se melhor ciclista, este recrutamento muscular adicional vai também ajudá-lo na sua performance em cima da bicicleta, para além de ajudar a quebrar a monotonia do treino de corrida caso esteja a fazer imenso volume. Considere corridas de montanha e/ou trail, uma vez que o correr em plano inclinado fortalece os glúteos e posteriores da coxa, músculos fundamentais no ciclismo.

Em conclusão, utilize o ciclismo para melhorar os seus tempos de corrida e vice-versa.  Se pensarem que ao trabalhar exclusivamente a corrida ou o ciclismo apenas estão a estimular e a trabalhar certos grupos musculares de uma determinada maneira e apesar dos ganhos iniciais com um aumento de volume, a dada altura vão atingir um plateau muscular. Quando praticam o outro desporto como complemento estão não só a complementar a vossa musculatura como ajudam a quebrar esse plateau e a utilizar as vossas pernas de forma mais eficiente e oleada.

Sobre o autor:
Pedro Gomes

Pedro Gomes

Atleta profissional de Triatlo

Atleta profissional de Triatlo focado na distância IRONMAN™ e a competir no circuito mundial da distância promovido pela World Triathlon Corporation. Treinador pessoal de triatlo, formado pela QT2 Systems e Ironman U™,

Recursos para Triatletas

Onde nadar?

Nem sempre é fácil encontrar uma piscina para nadar e por isso criámos um directório com os melhores 'spots' para dar umas braçadas.

Rotas para Ciclismo

Descobre os nossos percursos recomendados para pedalar em segurança.

Grupos de Corrida

Companheiros de estrada ou trilhos e autênticos 'cavalos de corrida'.

*brevemente disponível*

Define um objectivo.  Encontra um equilíbrio. Aceita o desafio. Desfruta da recompensa.

Se não é possível esticar as 24 horas de um dia, torna-se imprescindível ser organizado e encontrar um ponto de equilíbrio entre o treino, a recuperação e a vida profissional e familiar daí se considerar que mais que um desporto, o triatlo é um adoptar de um novo estilo de vida.

É possível encontrar vários planos de treino online mas onde a progressão do treino não equaciona aquelas sessões perdidas por falta de tempo ou disponibilidade emocional.

No Treino Triatlo acreditamos que um plano de treino deve ser customizado e ajustado ao teu dia a dia e que a progressão seja feita ao teu ritmo.